Ein stressiger Alltag oder Leistungsdruck rauben dir den Schlaf. Private Probleme oder Sorgen lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Ein voller Terminkalender führt dazu, dass du Dinge in den späten Abendstunden erledigst und so auf Schlaf verzichtest. Das Handy oder der Fernseher im Schlafzimmer sorgen für spannende Unterhaltung, die sich bis in die Nacht hineinzieht.

Kommt dir das bekannt vor? Dann leidest du eventuell unter Schlafmangel, der gesundheitliche Folgen für dich haben kann.

Schlafmangel sorgt in immer mehr Schlafzimmern für kurze Nächte. Die Ursachen sind so vielseitig wie die Folgen. Aber ab wann leidet man unter Schlafmangel und was sind die Folgen, wenn man über einen längeren Zeitraum nicht genügend Schlaf bekommt?

Wie viele Stunden Schlaf für eine erholsame Nachtruhe nötig sind, ist medizinisch nicht eindeutig bewiesen. Verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Einige Studien geben 5 Stunden als ausreichend an, während andere 7 Stunden Schlaf pro Nacht für unverzichtbar halten. Eine große Rolle spielen unter anderem Gene, das Alter, der Gesundheitszustand und auch der eigene Schlafrhythmus. Wie viel Schlaf du brauchst, hängt also von deinem individuellen Bedürfnis ab.

Wenn du 3 oder mehr Nächte die Woche oder über einen Zeitraum von einem Monat nicht mehr richtig schläfst, leidest du unter Schlafmangel. Du bist morgens nicht erholt oder spürst tagsüber die Symptome von zu wenig Schlaf.

Symptome von Schlafmangel

Wenn die Nacht zu kurz war, treten kurzzeitige Symptome am darauffolgenden Tag auf. Du spürst Schlafmangel durch Müdigkeit. Es gibt weitere Symptome, die auf zu wenig Schlaf hindeuten:

• Du bist erschöpft, fühlst dich träge
• Du bist leicht reizbar
• Du bist gestresst und unruhig
• Du kannst dich nicht konzentrieren
• Das Sprechen und die richtigen Worte zu finden, fällt dir schwer
• Deine Reaktion verzögert sich
• Du hast Kopfschmerzen oder Migräne
• Deine Augen jucken und brennen
• Du fröstelst
• Du bist licht- und lärmempfindlich
• Du hast Sinnestäuschungen
• Du leidest unter Sekundenschlaf

Folgen von Schlafmangel und langfristige Symptome

Damit sich dein Körper und Geist erholen und regenerieren kann, benötigst du genügend Schlaf.

Während dieser Phase finden Vorgänge in deinem Körper statt, die unter anderem für die Funktion deiner Organe und Zellen verantwortlich sind. Erholsamer Schlaf ist überlebenswichtig. Bekommst du ihn über einen längeren Zeitraum nicht, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen für dich haben wie beispielsweise:

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems

Schlafmangel sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen. Das beeinträchtigt die Pumpfunktion deines Herzens und kann es schädigen.

Hoher Bluthochdruck

Bekommt dein Körper zu wenig Schlaf, schüttest du zu viel des Stresshormons Cortisol aus. Das bringt deinen Stoffwechsel durcheinander und sorgt für einen höheren Blutdruck, was zu Gefäßverkalkungen führen kann.

Übergewicht und Diabetes

Dein Körper produziert während des Schlafes das Hormon Leptin, was deinen Appetit mindert. Bei zu wenig Schlaf wird die Produktion gehemmt und du nimmst mehr Essen zu dir, als du benötigst. Außerdem dient Schlaf der Verbrennung von Kalorien. Zu wenig Schlaf kann somit zu Übergewicht und folglich zu Diabetes führen.

Geschwächtes Immunsystem

Um dein Immunsystem zu stärken, bildet dein Körper während der Nachtruhe Abwehrzellen. Können diese nicht in einer ausreichenden Anzahl aufgrund von Schlafmangel produziert werden, ist dein Immunsystem geschwächt und du bist anfälliger für Erkältungen und ernsthafte Krankheiten

Psychische Erkrankungen

Diverse Symptome wie z. B. Kopfschmerzen, Reizbarkeit und der Stress können auf Dauer zur psychischen Belastung werden und sogar zu schweren Depressionen führen.

Mindere Hirnkapazität

Im Schlaf verarbeitest du, was du über den Tag erlebt und gelernt hast. Der Tiefschlaf dient dazu, dass du diese Informationen filtern kannst und erlernte Fähigkeiten sowie neues Wissen festigst. Das ist bei zu wenig Schlaf nicht möglich.

Verminderte sexuelle Aktivität und Fruchtbarkeit

Schlafmangel stört unter anderem durch die Ausschüttung von Stresshormonen deinen Hormonhaushalt. Bei Frauen führt das zu verändertem Zyklus und zum Ausbleiben des Eisprungs. Bei Männern wird weniger Testosteron ausgeschüttet und Spermien verringern ihre Geschwindigkeit. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern kann die Folge Unfruchtbarkeit sein.

Unreine und fade Haut

Durch zu wenig Schlaf verlangsamt sich der Blutfluss in deinem Körper. Dadurch wird deine Haut mit zu wenig Blut versorgt und wirkt fad. Da dein Hormonhaushalt durch den Schlafmangel gestört ist, bekommst du vermehrt Pickel. Außerdem können sich deine Zellen nicht ausreichend regenerieren, was deine Haut schneller altern lässt.

Schlafmangel vorbeugen

Leidest du unter Schlafmangel oder den genannten Symptomen, solltest du einen Arzt aufsuchen und ihm deine Symptome schildern. Nur so kann eine genaue Diagnose gestellt und die bestmögliche Behandlung garantiert werden.

Mit einigen Verhaltensweisen kannst du selbst für einen erholsameren Schlaf sorgen:

Vermeide Stress oder finde einen Ausgleich

Gestalte deinen Alltag so, dass du Stress vermeidest. Gehe stressigen Situationen aus dem Weg und gestalte deinen Terminkalender nicht zu voll. Gönne dir Ruhepausen. Eine bewährte Methode zum Stressabbau ist z. B. Meditation. Außerdem ist Bewegung gut für deinen Kreislauf und deinen Körper. Mache einen Spaziergang in der Natur oder power dich beim Sport aus. Beides reduziert Stress.

Meide koffeinhaltige und alkoholische Getränke

Koffein ist ein Wachmacher, der dich am Ein- und auch Durchschlafen hindert. Alkohol kann dich zwar träge und müde machen und so zum schnellen Einschlafen führen, die Nachtruhe aber ist keineswegs erholsam. Alkohol verstärkt deinen Harndrang, weshalb du öfter wach wirst. Außerdem trocknet Alkohol deinen Körper aus und du wirst wach, weil du durstig bist.

Nimm keine schweren Mahlzeiten zu dir

Schweres und fetthaltiges Essen liegt schwer im Magen und kann zu Sodbrennen führen. Außerdem muss dein Körper das Essen verdauen, was ihn auf Hochtouren arbeiten lässt.

Richte dir ein gemütliches Schlafzimmer ein

Wenn du dich in deinem Schlafzimmer wohl fühlst und es gemütlich ist, kannst du dich leichter entspannen. Dafür musst du dir nicht direkt alle Möbel neu kaufen. Oft erreichst du den Effekt mit Kleinigkeiten wie Kuscheldecken und kleinen farblichen Akzenten an der Wand oder durch Dekoration.

Sorge für Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer

Grelles Licht und Lärm strapazieren deine Sinne und lassen dich nicht erholsam zur Ruhe kommen. Dunkle deine Fenster ab oder nutze eine Schlafmaske, um deine Augen vor Licht zu schützen. Gegen Lärm kannst du Ohropax verwenden. Das mindert Geräusche um dich herum. Schlafe außerdem nicht bei laufendem TV ein. Der sorgt für Geräusche sowie für Licht, was du vermeiden solltest.

Starre nicht den Wecker an

Wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts wach wirst, vermeide den Blick auf den Wecker oder das Handy. Die Uhrzeit kann Stress bei dir auslösen, weil es bald Zeit wird aufzustehen. Das Handy sorgt zusätzlich noch für Licht und lenkt dich ab, wenn du neue Benachrichtigungen darauf siehst. Das erfordert deine Aufmerksamkeit und deine Ruhephase wird unterbrochen.

Finde deinen kontinuierlichen Schlafrhythmus

Gehe regelmäßig um die gleiche Uhrzeit ins Bett und stehe auch zur gleichen Zeit auf. Dein Körper wird sich an die Routine gewöhnen und sich nach einer Weile an diesen Rhythmus anpassen.

Lüfte vor dem Schlafengehen und sorge für ein angenehmes Raumklima

Durch das Lüften sorgst du für einen angenehmen Austausch der angestauten Luft und bringst frischen Sauerstoff ins Zimmer. Für einen optimalen Schlaf solltest du die Raumtemperatur zum Schlafen auf ca. 18 Grad bringen.

Entspanne dich vor dem Schlafen

Entspannung hilft dir besser einzuschlafen. Lese ein Buch oder gönn dir ein entspanntes Bad vor dem zu Bett gehen. Wenn du nachts wach wirst, kannst du ebenfalls zu einem Buch greifen und eine Seite lesen oder dir einen beruhigenden Tee machen.

Gönne dir ein gutes Bett und eine passende Matratze

Eine angenehme Liegeposition ist für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig. Das falsche Lattenrost oder eine zu harte oder weiche Matratze können nicht nur zu Schlafstörungen, sondern auch zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Ebenso ist ein gutes Kissen wertvoll. Lass dich gerne im Fachhandel beraten und investiere in diesen Komfort.

Fazit

Eine unruhige Nacht ist nicht immer ein Anzeichen für Schlafmangel, häufen sich die unruhigen und schlaflosen Nächte aber, ist es wichtig die Ursache zu finden und sie zu vermeiden. Nimm regelmäßige oder längere Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter, denn sie können dir auf Dauer gesundheitlich Schaden. Suche dir Unterstützung bei einem Arzt, wenn du das Gefühl hast in der Nacht keine Erholung zu finden.