Jeder von uns kennt den Mittagsschlaf, doch was steckt konkret hinter einem „Powernap“?

Der Begriff stammt aus der englischen Sprache und lässt sich wörtlich übersetzen mit „Energie-Nickerchen“.

Hier geht es konkret also um einen Kurzzeitschlaf, um mehr Energie und Power für den restlichen Tag zu tanken. Ein Powernap ist kein richtiger Mittagsschlaf, sondern vielmehr ein kurzer Tagschlaf, der die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit optimieren soll.

Doch wie funktioniert die Powernap-Technik konkret und ist man anschließend tatsächlich fitter, ausgeruhter und energiegeladener? Diese und viele weitere Fragen rund um das Thema „Powernap“ klären wir hier in diesem Artikel.

Power Napping – was ist das eigentlich?

Power Napping oder Powernap bedeutet ins Deutsche übersetzt „kurzer energiereicher Schlaf“. Gemeint ist damit aber keineswegs ein richtiges Einschlafen, sondern vielmehr ein kurzzeitiges Nickerchen. Dementsprechend dauert ein richtiges Power Napping auch nur wenige Minuten. Es ist sehr wichtig, nicht für lange Zeit einzuschlafen, da das Power Napping ansonsten eine kontraproduktive Wirkung hat:

Dann wird aus dem Kurzzeitschlaf schnell ein Tiefschlaf und man fühlt sich im Anschluss nur noch müder, verwirrter und schlapper.

Richtig umgesetzt sorgt das Power Napping hingegen für einen großartigen Erholungseffekt, mehr Frische und Vitalität. Innerhalb weniger Minuten kann der Körper neue Energie tanken, sodass du voller Tatendrang und guter Laune durch den restlichen Tag gehen kannst.

Welche Vorteile bietet ein Powernap?

Ein Kurzzeitschlaf kann wahre Wunder bewirken und bietet entscheidende Vorteile für dein physisches wie auch für dein mentales Wohlbefinden:

1. Wenn wir müde sind, ernähren wir uns eher ungesund und greifen zu kohlenhydrat- und fettreichen Nahrungsmitteln. Ausreichend Schlaf ist hingegen sehr wichtig für einen aktiven Tagesablauf und insbesondere auch für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
2. Ein kurzes Wegnicken steigert deine Konzentrationsleistung und du kannst deine Aufgaben besser erledigen.
3. Nach einem kurzen Powernap bist du wesentlich leistungsfähiger.
4. Genügend Schlaf ist auch ein top Anti-Aging-Geheimnis: Wenn du ausgeruht bist, kannst du dich auch über ein strahlendes, frisches und jugendliches Aussehen freuen.
5. Richtig umgesetztes Power Napping kann auch das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt senken.
6. Wer (zu) wenig schläft, ist deutlich gereizter. Wer hingegen ausgeschlafen und ausgeruht ist, der kann gut gelaunt durch den Alltag gehen.
7. Eine kleine Auszeit in Form eines Kurzzeit-Nickerchens senkt auch deutlich das Stresslevel und sorgt für mehr innere Entspannung.

Warum ist das Kurzzeitschlafen für den Körper so wertvoll?

Unser schnelllebiger, moderner Alltag verlangt uns so einiges ab: Schule, Uni, steigender Leistungsdruck im Job, Haushalt und die Herausforderung, Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen, können uns ganz schön fordern!

Während wir zu Tagesbeginn konzentriert und vital in den Tag starten, fallen wir oft zwischen 12 und 14 Uhr in das berühmte Mittagsloch – und zwar unabhängig davon, was wir gegessen haben. Das ist ein ganz normaler Teil des menschlichen Biorhythmus:

Während wir in der ersten Tageshälfte am effektivsten sind, sinkt um die Mittagszeit herum die Leistungsfähigkeit deutlich ab.

Infolgedessen kommt es zu einem Kreativitätsverlust, einem ausgeprägten Energiemangel, Konzentrationsschwäche sowie einer erhöhten Stresshormonproduktion.

Ein kurzer Tagschlaf kann hingegen die Aufmerksamkeit, Kreativität und Produktivität für die zweite Tageshälfte nachweislich steigern. Ein regelmäßiger Kurzzeitschlaf, das bedeutet mindestens drei Mal wöchentlich, kann zudem die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Darüber hinaus wird auch das Stresslevel reduziert und sogar die Diabetes-Gefahr sinkt.

Der ideale Zeitpunkt für ein Powernap ist laut wissenschaftlicher Meinung zwischen 13 und 14 Uhr.

Powernap-Dauer – wie lange dauert der kurze Tagschlaf?

Du fragst dich jetzt bestimmt: „Wie lange geht ein Powernap eigentlich“? Der Kurzschlaf sollte mindestens 5 Minuten und maximal eine halbe Stunde dauern. Nach 30 Minuten besteht die Gefahr, dass der Körper in einen Tiefschlaf verfällt und die innere Uhr aus dem Rhythmus kommt. Das Aufwachen aus einer Tiefschlafphase dauert zum einen länger und zum anderen kostet es den Organismus anschließend wesentlich mehr Mühe, die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Du fühlst dich infolgedessen wesentlich müder und erschöpfter als vor dem Powernap.

Auch Menschen, die unter einem chronischen Schlafmangel und einem ausgeprägten Schlafdefizit leiden, sollten die Zeitvorgabe unbedingt einhalten.

Power Napping erfordert durchaus Geduld, denn vor allem anfangs klappt das Einschlafen aller Wahrscheinlichkeit nach noch nicht so gut. Doch bereits das mentale Abschalten ist eine wichtige Vorstufe zu einem gelungenen und erholsamen Kurzschlaf. Powernap Experten geben als ideale Powernap-Dauer einen Zeitraum von 10 bis 20 Minuten an.

Wie häufig sollte man „powernappen“?

Im besten Fall solltest du einmal täglich eine solche kurze Ruhepause einlegen, um neue Energie zu tanken – im Idealfall nach dem Mittagessen. So hat dein Körper die Möglichkeit, sich während des Powernaps voll und ganz auf die Verdauungsprozesse zu konzentrieren.

Powernap lernen – was braucht man eigentlich für das Power Napping?

• Grundsätzlich ist Power Napping an jedem Ort möglich, ganz egal ob zu Hause, unterwegs auf Dienstreisen oder im Büro.
• In einer entspannten, ungestörten Umgebung kannst du ideal ein paar Minuten zur Ruhe kommen.
• Es empfiehlt sich zudem, den Kopf auf einem Kissen abzulegen, um einen steifen Nacken nach dem Powernap zu vermeiden.
• Achte am besten auch auf eine angenehme Raumtemperatur während des Powernaps.
• Wenn du rasch fröstelst, solltest du dir zum einen eine angenehm warme Schlafumgebung aussuchen und zum anderen am besten eine leichte Decke nehmen. Du kannst dich alternativ auch mit einem Pullover zudecken.
• Wenn du in den Sommermonaten schnell schwitzt, solltest du dich am besten an einem kühlen, schattigen Plätzchen ausruhen.
• Wenn du magst, kannst du im Hintergrund auch gerne in paar ruhige, entspannende musikalische Klänge ertönen lassen.

Powernap Anleitung – Step by Step zur richtigen Umsetzung

Nicht nur das Napping, sondern auch das Aufstehen müssen gelernt sein und hierfür haben wir hier einige Tipps für dich:

Lege den richtigen Zeitpunkt für das Power Napping fest

Kurz nach der Mittagspause, also am frühen Nachmittag zwischen 13 und 14 Uhr, ist der ideale Zeitpunkt, um sich mit einem kurzen Powernap ein Energieplus zu verschaffen. Wenn du den Kurzzeitschlaf zu spät beginnst, könnte das die erholsame Nachtruhe beeinträchtigen und sogar am nächsten Tag für ein Energieloch sorgen. Aus diesem Grund solltest du nach 16 Uhr keinesfalls mehr schlafen.

Unser Tipp:

Höre auf die Signale Deines Körpers und leg dich kurz hin, wenn du dich schlapp, unkonzentriert oder müde fühlst.

Trink einen Kaffee vor deinem Powernap

Kaffee und schlafen klingt zunächst nicht nach einem perfekten Duo, ist aber vor einem Powernap genau das Richtige!

Auch eine Tasse Grüntee ist ein ausgezeichneter Wachmacher und zudem noch sehr gesund. Doch ganz egal ob Kaffee oder Tee: Bis die wach machende Wirkung einsetzt, vergehen im Schnitt 20 Minuten. Bis dahin ist das Power Napping abgeschlossen und du kannst erholt wieder aufwachen.

Sorge für eine leicht abgedunkelte Schlafumgebung

Um die Mittagszeit ist es draußen natürlich hell, was das Einschlafen zum Teil deutlich erschweren kann. Daher solltest du das Zimmer, in dem du schlafen möchtest, leicht abdunkeln oder alternativ eine Schlafmaske verwenden. Das signalisiert deinem Körper, dass „Schlafenszeit“ ist, wenn auch nur für 20 bis 30 Minuten.

Entscheide dich für Stille oder entspannte musikalische Klänge

Entscheide individuell für dich selbst, welche Geräuschkulisse dir am besten beim Power Napping hilft. Einige Menschen bevorzugen komplette Stille: Wenn auch du dazugehörst, können dir beispielsweise Ohrstöpsel helfen.

Andere wiederum schlafen gerne bei ruhiger Musik ein. Probiere es gerne mal mit Natursounds wie etwa Meeresrauschen, Windgeräuschen oder Vogelgezwitscher.

Suche dir eine bequeme Sitz- oder Liegeposition

Wie bereits gesagt, ist der kurze Tagschlaf überall dort möglich, wo du eine Sitz- oder Liegemöglichkeit hast, so etwa auf dem Sofa, in einem bequemen Sessel, auf einem ergonomischen Bürostuhl oder sogar im geparkten Auto. Entscheidend ist in jedem Fall, eine gemütliche Schlafposition einzunehmen: So kannst du beispielsweise am Schreibtisch sitzend die Arme verschränken und den Kopf darauf ablegen. In einem Sessel kannst du dich möglichst bequem nach hinten zurücklehnen und den Kopf mit einem Nackenkissen leicht stützen.

Sorge für eine angenehme Raumtemperatur

Eine zu warme oder eine zu kühle Umgebung beeinträchtigen das Einschlafen. Grundsätzlich sollten Schlafräume nicht überheizt werden. Das gilt nicht nur für einen erholsamen Nachtschlaf, sondern auch für einen kurzen Powernap. Wenn dir zu kalt ist, solltest du dir eher eine leichte Decke nehmen, als die Heizung höher einzustellen.

Stelle den Wecker ein

Währen des Power Nappings solltest du das Smartphone lautlos stellen, um dich ungestört ausruhen zu können. Vergiss aber bitte nicht, den Wecker einzustellen, um keineswegs zu verschlafen und somit noch müder aufzuwachen.

Du wirst sehen: Je geübter du im Power Napping bist, desto leichter wirst du nach einigen Minuten von selbst wieder aufwachen.

Aufstehen, wenn der Wecker läutet!

Wenn der Wecker läutet, dann heißt es: Aufstehen, und zwar ganz egal, ob du einschlafen konntest oder nicht. Dein Körper muss sich erst noch an den kurzen Tagschlaf gewöhnen und mit der Zeit wird dir das Abschalten und Einschlafen immer leichter fallen.

Und schon fünf bis zehn Minuten Schlaf bringen einen tollen Erholungseffekt mit sich! Also nicht verzweifeln, wenn das Einschlafen nicht auf Anhieb klappt, doch verlängern solltest du die Powernap-Zeit auf keinen Fall.

Nach dem Aufstehen den Kreislauf anregen

Nach dem Powernap solltest du deinen Herz-Kreislauf in Schwung bringen und somit das Aufwachen beschleunigen.

Spritze dir ein wenig kaltes Wasser ins Gesicht, dehne und strecke dich ein wenig oder trinke ein Glas Wasser mit einem Schuss Zitrone.

Tanke Sonnenlicht!

Wenn es an der Zeit ist, wieder vital, wach und fit zu werden, braucht dein Körper Lichtsignale, im Idealfall Sonnenstrahlen. Doch auch eine helle Innenraumbeleuchtung kann sehr hilfreich sein.

Fazit – mit einem Powernap das eigene Energielevel steigern

Ein Powernap ist ein kurzer Tagschlaf, der deine Leistungsfähigkeit und dein Energielevel steigern soll. Die optimale Dauer liegt zwischen 10 und 30 Minuten. Länger solltest du keinesfalls schlafen, um nicht in einen Tiefschlaf zu rutschen und nicht noch müder zu werden.

Kurzschlafen kann vor allem am Anfang noch recht schwierig sein. Lass den Kopf aber keinesfalls hängen, sondern finde vielmehr die richtige Technik für dich. Power Napping will geübt werden, doch mit der Zeit wirst du mehr und mehr zum Powernap-Profi werden.

Achte auch auf sonstige Faktoren, die dich beim Erholen und Abschalten stören könnten, so beispielsweise eine ungesunde Ernährungsweise, anhaltende Stressbelastungen oder ein zu hoher Koffeinkonsum.

Autogenes Training, sanfte Yoga-Asanas oder Progressive Muskelentspannung helfen dir hingegen, im Alltag abzuschalten und neue Kraft zu tanken.