Für unseren Körper ist gesunder Schlaf besonders wichtig. Er muss sich optimal von den alltäglichen Strapazen regenerieren und muss sich hierfür entsprechend Zeit nehmen können. Mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf ist empfehlenswert, was aber bei vielen Leuten leider nicht funktioniert.

Es gibt verschiedene Faktoren, die an Durchschlafproblemen ursächlich sind. Unter anderem kann es an der Matratze und dem Lattenrost liegen. Vielleicht ist sie zu weich, zu hart oder einfach von minderwertiger Qualität. Ebenfalls spielt die Raumtemperatur eine große Rolle. Aber auch die Schlafposition ist für einen gesunden Schlaf relevant. Welche Schlafpositionen es gibt und welche wann am besten ist, zeigen wir dir hier im Ratgeber auf.

Verschiedene Schlafpositionen – welche sind besonders typisch?

Es gibt so viele verschiedene Schlafpositionen, die von den Leuten eingenommen werden. Manche Schlafpositionen gelten als besonders gesundheitsfördernd. Andere Schlafpositionen können Probleme hervorrufen. Aber welche Schlafpositionen gehören zu den typischen Varianten?

• Bauchlage
• Seitenlage
• Rückenlage
• Embryostellung

Vielmals ist es auch so, dass sich die Menschen im Schlaf immer wieder in eine neue Schlafposition begeben. Einige Personen drehen sich sogar unzählige Male im Schlaf hin und her. Es passiert allgemein nur selten, dass man am Morgen so aufwacht, wie man sich am Abend hingelegt hat. Der Wechsel zwischen Rücken- und Seiten- beziehungsweise Embryonallage ist grundsätzlich eine gute Option. So werden die verschiedenen Bereiche des Körpers immer wieder anders be- und entlastet.

Ob die eingenommenen Schlafpositionen auch in der Nacht richtig waren, merkst du erst am nächsten Tag. Falls Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen morgens vorhanden sind, ist mit großer Wahrscheinlichkeit die Position des Schlafens nicht die Optimale gewesen.

Rückenlage als Favorit für einen gesunden Schlaf

Als besonders vorteilhaft wird die Rückenlage hervorgehoben. Bei dieser Schlafposition werden Nacken und Rücken komplett entlastet und entspannt. Wer immer wieder mit Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu tun hat, der sollte versuchen, die Rückenlage beim Schlafen einzunehmen.

Die Rückenlage ist am besten und sollte ohne Kopfkissen eingenommen werden!

Wenn du zwingen ein Kopfkissen zum Schlafen brauchst, ist zu beachten, dass in dem Fall kein hohes Kissen genutzt wird. Mit einem dicken Kissen werden Schulter- und Nackenbereich unter Spannung gesetzt.

Empfehlenswert ist beispielsweise ein Kissen mit Kopfmulde, wodurch der Nacken unterstützt wird. Ein leicht erhöhter Kopf trägt außerdem dazu bei, dass es zu keinem sauren Aufstoßen kommt. Diese Schlafposition bringt somit viele Vorteile mit sich. Allerdings gilt das nicht für alle Personen und Krankheitsbilder.

Vorteile der Rückenlage:

• Entlastung von Kopf, Rücken und Schultern
• Gleichmäßige Verteilung des Gewichtes
• Keine Knautschgefahr (Faltenbildung) der Gesichtshälfte wie bei Seitenschläfern

Nachteile der Rückenlage:

• Für Schnarcher ungeeignet

Ganz wichtig: Schnarchst du, solltest du darauf verzichten, die Rückenlage einzunehmen. In dem Fall ist die Gefahr groß, dass es zu Atemaussetzern kommt. Dies liegt daran, dass durch die Rückenlage die Zunge etwas in den Rachen rutscht. Dadurch wird der Atemweg zusätzlich verengt, sodass es unter Umständen die befürchteten Aussetzer gibt.

Bauchlage nicht die Gesündeste

Es gibt viele Menschen, die gerne auf dem Bauch schlafen. Allerdings gehört diese Schlafposition zu den Positionen, die du vermeiden solltest. Besonders oft werden Genickschmerzen bei Bauchschläfern festgestellt. Schläfst du auf dem Bauch, wird nämlich der Hals verdreht, was zur Überlastung des Nackens beiträgt.

Falls du nicht auf dem Rücken schlafen kannst, empfehlen wir dir, ein ganz flaches Kopfkissen zu nutzen, um die Halswirbelsäule nicht zu extrem zu strapazieren. Aber auch von Rückenschmerzen kannst du als Bauchschläfer vielmals heimgesucht werden. Ebenfalls kann es zu vermehrtem Zähneknirschen kommen.

Vorteile der Bauchlage:

• Schnarchen wird reduziert

Nachteile der Bauchlage:

• Zähneknirschen wird verstärkt
• Verspannungen von Nacken und Schultern möglich

Seitenlage vorteilhaft und praktisch

Der Schlaf in Seitenlage kann für manche Leute eine spannende Alternative zur Rückenlage sein. Vor allem für Schnarcher ist die Seitenlage eine gute Möglichkeit, um den Körper etwas zu entlasten und von Atemaussetzern verschont zu bleiben. Das Schnarchen kann etwas reduziert werden. Allerdings bringt die Seitenlage einige negative Effekte mit sich.

Liegst du länger auf einer Seite, kann die Gesichtshälfte zerknautscht erscheinen. Dadurch ist auch eine vermehrte Faltenbildung möglich.

Denkbar sind auch Rückenbeschwerden, Knieproblemen und Hüftschmerzen, die im Laufe der Zeit eintreten können. Immerhin liegt die Hüfte in dieser Position nicht ganz so gerade und die Knie könnten zu stark aufeinanderdrücken.

Vorteile der Seitenlage:

• Bei Magenverstimmung hilfreich
• Entlastung des Körpers
• Weniger Atemaussetzer

Nachteile der Seitenlage:

• Zusätzliche Faltenbildung möglich
• Hüft-, Knie- und Rückenprobleme eventuell möglich

Embryonallage als gute Alternative für bestimmte Personengruppen

Die Embryonallage gehört zu der Seitenlage. Sie ist eine Abwandlung der typischen Seitenlage, die an die Stellung im Mutterleib erinnert. Daher rührt auch der Name. Du rollst dich seitlich ein, indem du die Knie Richtung Oberkörper und das Kinn zur Brust ziehst. Die entstandene Position erinnert an einen Embryo.

Diese Schlafposition ist für die Wirbelsäule nicht so anstrengend, da kaum Druck ausgeübt wird. Dank solch einer Position werden die Bandscheiben entlastet und können sich deutlich besser regenerieren.

Vorteile der Embryonallage:

• Bei Beschwerden im unteren Rückenbereich hilfreich
• Nimmt Druck von Wirbelsäule und trägt zur Entspannung bei

Nachteile der Embryonallage:

• Bei falschem Kissen Verspannungen im Nackenbereich und Kopfschmerzen möglich
• Keine gute Schlafposition für Leute mit Atemwegsproblemen

Wichtig: Die Atmung könnte in dieser Schlafposition behindert werden. Deswegen sollten Schnarcher und Leute mit Atemproblemen wie Asthmatiker diese Schlafposition meiden.

Die richtige Schlafposition für bestimmte Probleme und Situationen finden

Es gibt einige Krankheitsbilder und Probleme, für die es eine richtige beziehungsweise empfehlenswerte Schlafposition gibt. Wir haben hier einige wichtige Problemfälle herausgesucht und stellen dir entsprechende Schlafpositionen vor, die förderlich sein können.

Welche Schlafposition bietet sich bei Lagerungsschwindel an?

Unter Lagerungsschwindel leiden viele Leute. Ist das auch bei dir der Fall, ist der Wechsel der Schlafposition relevant. Es gibt Schlafpositionen, die beim Drehen des Kopfes einen Lagerungsschwindel verursachen. Ursächlich für den Lagerungsschwindel sind ruckartige Bewegungen. Durch diese Bewegungen können gelöste Kalziumkarbonatkristalle aus der umgebenen Membran ins Innenohr gelangen und dort zu einer Reizung führen, was den Schwindel auslösen kann.

Sowohl die Seitenlagen als auch die Embryonallage sind bei Lagerungsschwindel ungünstig.

Die Rückenlage hingegen wäre die Position, die stets zu empfehlen ist. Hierbei musst du aber darauf achten, ein passendes Kissen zur Stabilisierung und Erhöhung von Nacken und Kopf zur Hand zu haben. Zu hoch sollte das Kissen aber nicht sein. Ansonsten könnte die Wirbelsäule belastet werden.

Welche Schlafposition ist bei Rückenschmerzen zu empfehlen?

Leidest du häufig unter Rückenschmerzen, ist eine wechselnde Lage zwischen Rücken- und Seitenlage eine gute Option. Bei dem Wechsel der beiden Positionen werden die Muskeln der verschiedenen Bereiche gleichmäßig durchblutet und immer wieder anders belastet.

Aber auch nur die Rückenlage wäre eine Option. In dem Fall nutzt du ein Kissen und ein aufgerolltes Handtuch, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erzielen. Das Kissen legst du hierbei einfach unter die Knie und das aufgerollte Handtuch unter den Rücken.

Gibt es eine favorisierte Schlafposition bei Skoliose?

Gerade auch bei Skoliose ist die Schlafposition besonders wichtig, um die Symptome nicht zu verschlimmern. Die Bauchlage solltest du komplett vermeiden, da diese Lage schädlich für den Rücken ist und der Hals verdreht wird. Geeignet ist die Rückenlage. Diese Lage gilt als neutral, da die Wirbelsäule nicht besonders belastet wird. Es kommt auch zu keiner Krümmung der Wirbelsäule.

Gibt es eine beste Schlafposition beim Bandscheibenvorfall?

Die richtige Schlafposition beim Bandscheibenvorfall ist notwendig, um erholsam schlafen zu können und die Gefahr eines weiteren Bandscheibenvorfalls zu reduzieren. Bei Bandscheibenproblemen solltest du vorzugsweise die Seitenlage einnehmen. Zu beachten ist aber, die Knie dabei zu beugen. Die Wirbelsäule gelangt somit in die natürliche Krümmung. Zu verhindern ist die Bauchlage. Gerade auch dann, wenn sich der Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule befunden hat, ist die Bauchlage absolut schädlich.

Welche Schlafposition bietet sich während der Schwangerschaft an?

Während der Schwangerschaft ist es schwierig, eine optimale Schlafposition zu finden. Es drückt hier und es drückt da, das Baby im Bauch bewegt sich und es treten weitere Schwierigkeiten auf. Vorzugsweise solltest du in dem Fall auf der linken Seite liegen. Du könntest ein Kissen positionieren, um das rechte Bein abzulegen. So wird die Schlafposition angenehmer vernommen. Das Baby wird durch die linke Seitenlage optimal geschützt. Aber auch dein Körper hat den Vorteil, dass er optimal weiter arbeiten kann. Zusätzlich bringt es den positiven Effekt mit sich, dass es seltener zu Sodbrennen kommt.

Wie kann man die Schlafposition beeinflussen?

Falls du merkst, immer wieder unter Verspannungen oder anderen Problemen nach dem Schlaf zu leiden, ist die Schlafposition möglicherweise ursächlich. Während des Schlafs drehen wir uns automatisch hin und her. Von daher kannst du erstmal deine Einschlafposition beeinflussen. Was danach passiert, ist nur schwer zu ändern, aber mit kleinen Tricks machbar. Hier haben wir einige Tipps für dich:

1. Tipp: Matratze prüfen

Manchmal liegt es nicht an der Schlafposition, sondern einfach an der Matratze. Diese sollte weder zu hart noch zu weich sein. Nur eine optimal zu dem Körpergewicht passende Matratze ist förderlich für den gesunden Schlaf. Beim Kauf einer neuen Matratze solltest du in ein Fachgeschäft gehen und dich beraten lassen. Da du ca. 7 bis 9 Stunden täglich auf deiner Matratze liegen wirst, solltest du nicht beim Geld sparen. Kauf dir eine gute Matratze, die zu deiner Person passt.

2. Tipp: Ergonomische und unterstützende Kissen

Empfehlenswert ist es auch, dass du dich für ein ergonomisches und unterstützendes Kissen entscheidest, welches dir einen optimalen Halt gibt und Nacken, Kopf und Wirbelsäule unterstützt. Vorzugsweise wird ein Kissen mit Schaumstofffüllung verwendet, da es besseren Halt mit sich bringt.

3. Tipp: Tennisbälle zur Hilfe nehmen

Während des Schlafs drehst du dich unterbewusst hin und her. Möchtest du beispielsweise auf dem Rücken schlafen lernen, ziehe einfach eine Schlafanzughose mit Taschen an. Die Seiten kannst du mit Tennisbällen füllen. Drehst du dich auf die Seite, wirst du automatisch durch den Druck der Tennisbälle daran erinnert und drehst dich wieder zurück. Schon schläfst du weiter auf dem Rücken.

4. Tipp: Zeit einplanen

Von heute auf morgen lässt sich nur schwer etwas an der Schlafposition ändern. Es nimmt Zeit in Anspruch, die du dir auch geben solltest. Bist du eisern und probierst es immer wieder aus, wird sich nach gewisser Zeit auch der gewünschte Effekt erzielen lassen.